Parte I — Qué te está pasando (pp. 8–14). La pérdida silenciosa con las cifras reales, un gráfico de las dos trayectorias posibles de tu vida, por qué en las mujeres se acelera con la caída del estrógeno, la resistencia anabólica y el umbral de leucina, siete mitos y la tabla de nivel de evidencia.

Parte II — Cuatro pilares (pp. 16–27). Proteína con tu cálculo personal, fuerza progresiva con la regla del 2 por 2, recuperación y los cuatro suplementos con respaldo — separando lo que funciona de lo que te quieren vender.

Parte III — Plan de 8 semanas (pp. 29–37). Cuatro bloques con series, repeticiones y progresión, las dos rutinas explicadas ejercicio por ejercicio, y menús tipo según tu peso.

Parte IV — 16 recetas (pp. 39–46) de hasta 42 g de proteína, con los gramos en la ficha.

Parte V — Seis herramientas imprimibles (pp. 48–53): calculadora, tabla de alimentos, diario de tres días, registro de entrenamiento, tracker y reevaluación.